Mutoffenheit statt Angst-frisst-Seele-auf: Ein Plädoyer für einen entspannten und mutigen Umgang mit der Angst

Angst. Ein kurzes Wort aus fünf Buchstaben, das schon im Klang eng macht (tatsächlich leitet es sich vom althochdeutschen „angust“ ab, was so viel wie beengend oder eng bedeutet). Und genau so fühlt Angst sich oft an – drückend, einengend, schwer auszuhalten. Angst ist eines der elementaren menschlichen Grundgefühle und trotzdem ein Gefühl, das viele von uns nicht gerne spüren, sich am liebsten abtrainieren, mit Medikamenten oder Drogen ausschalten oder sonst irgendwie zum Teufel jagen würden. 

Mein Lieblingsgefühl ist die Angst zugegebenermaßen auch nicht. Früher war mir meine Angst peinlich. Ich hielt mich für schwach und versuchte, sie vor anderen zu verbergen. Natürlich ohne Erfolg. Heute kann ich ihr entspannter begegnen. Ich nehme sie wahr, ohne sofort in den Reflex zu fallen, sie zu verstecken. Aus der alten Scham ist langsam etwas anderes geworden: ein stiller Stolz, eine Anerkennung für meine Angst und für den Weg, den ich mit ihr gegangen bin. Das hat Jahre gedauert – Jahre des Verstehens, Lernens, Aushaltens. Und doch gibt es Momente, in denen sie mich überrascht. Momente, in denen ich denke: „Nicht jetzt. Bitte nicht.“ Wenn die Enge kommt, der Atem flach wird, die Knie zittern, der Schweiß läuft und mein Körper sich anspannt und mir zeigt, wie groß meine Angst gerade ist. In solchen Momenten, in denen ich die Angst körperlich spüre und sie mein Denken und mein ganzes Sein einnimmt, würde ich gerne per Zaubertrick in die Hände klatschen und sie einfach wegmachen. Und weil ich das nicht kann – ich bin ein Mensch, kein Zauberer – musste ich lernen, mit ihr zu leben.

Und so möchte ich in diesem Artikel darüber schreiben, was ich in all den Jahren therapeutischer Arbeit (an mir selbst und mit anderen) über das Wesen der Angst und über einen guten Umgang mit ihr gelernt habe. Kurz gesagt: Mir hat geholfen, meine Angst nicht mehr zu verstecken, sondern sie sichtbar zu machen – durch offenes Reden, durch körperlichen Ausdruck, durch Bilder oder durch Texte wie diesen. Oft hat es mir auch geholfen, meine Angst direkt anzugehen: mich den Situationen zu stellen, die sie auslösen, und meine Grenzen Schritt für Schritt zu erweitern, bis die Angst durch Gewöhnung kleiner und aushaltbarer wurde. Das heißt nicht, dass genau das auch dir helfen wird. Aber ich möchte dich einladen, deine eigene Angst anzuschauen, sie wertzuschätzen, sie nicht wegzudrücken – und deinen eigenen Umgang mit ihr zu finden.

Bevor ich erzähle, wie ich meinen Umgang mit Angst gefunden habe, lohnt sich ein etwas nüchterner Blick auf die Angst selbst. Auf das, was sie im Körper auslöst, wie häufig sie uns begleitet und welche Rolle sie in unserem inneren Gefüge spielt. Denn erst, wenn wir begreifen, wozu sie da ist, können wir anfangen, mit ihr zu leben statt gegen sie.

Wie unterschiedlich Menschen Angst erleben

Angst ist wichtig und universell – sie gehört zum Menschsein dazu. Fast jeder Mensch auf der Welt kennt Angst und ist in der Lage, sie zu empfinden. Mit ein paar Ausnahmen. Es gibt nämlich eine extrem seltene genetische Erkrankung, das sogenannte Urbach‑Wiethe‑Syndrom. Bei den Betroffenen ist ein Teil der Amygdala zerstört – jener Hirnregion, die normalerweise Furcht verarbeitet. Diese Menschen reagieren auf äußere Gefahren fast furchtlos: Schlangen, Bedrohungen oder dunkle Parks – all das löst bei ihnen keine Angst aus. Während andere Menschen vor Furcht erstarren oder schreiend das Weite suchen würden, gehen sie neugierig und offen auf die Gefahr zu. Keine Angst zu haben, was zunächst klingt wie ein Superheldenvorteil, entpuppt sich bei genauerem Hinsehen aber als tragische Einschränkung. Denn Angst ist ein Schutzsystem und hält uns von Gefahren fern – das ist eine der Kernfunktionen der Angst. Die Geschichte von den furchtlosen Höhlenmenschen, die neugierig auf das Raubtier zugingen und ihre Gene deshalb nicht so weit verbreiten konnten wie die Vorsichtigen, kennen viele. Evolutionär gesehen hat Angst uns schlicht das Überleben gesichert. Es ist daher kaum verwunderlich, dass das Urbach-Wiethe-Syndrom recht selten weitergegeben wird – man spricht von weltweit nur 100 dokumentierten Fällen. Wir können also getrost davon ausgehen, dass so gut wie alle Menschen regelmäßig Angst haben und das Gefühl gut kennen. 

Ob sie ihre Angst aber auch wahrnehmen und benennen können, ist eine ganz andere Frage. Wenn wir im Angst-Spektrum eine Stufe weiter gehen, kommen wir zu den sogenannten Alexithymiern. So bezeichnet man Menschen, die zwar Gefühle haben und empfinden, aber große Schwierigkeiten haben, diese wahrzunehmen, zu unterscheiden und zu benennen. Alexithymie gilt nicht als Krankheit, sondern als stabiles Persönlichkeitsmerkmal, das seit Jahrzehnten in der psychologischen Literatur – manchmal durchaus kontrovers – diskutiert wird. Typisch ist, dass diese Menschen zwar körperliche Angstsymptome wie Zittern, Schwitzen oder Herzrasen spüren, aber nur diffus sagen können, dass „irgendwas nicht stimmt“ – ohne es innerlich mit Angst zu verbinden. Im Gegensatz zum ultra-seltenen Urbach-Wiethe-Syndrom kommt Alexithymie recht häufig vor – Schätzungen zufolge betrifft sie rund 10 % der Bevölkerung. 

Die große Mehrheit von uns bewegt sich irgendwo in der Mitte des Angst‑Spektrums. Wir spüren die körperlichen Signale, wir können sie als Angst benennen – und doch gehen wir sehr unterschiedlich damit um. Manche leben nach dem Motto „Angst? Kenn ich… aber bitte nicht vor anderen“, während andere ihre Ängste am liebsten wie Zimmerpflanzen behandeln würden: regelmäßig gießen, anschauen, wachsen lassen. Dazwischen liegt ein ganzes Feld an Schattierungen, jede davon ist menschlich und verständlich.

Und dann gibt es die Menschen, die selbst sagen würden, dass ihre Angst nicht nur ein gelegentlicher Besucher ist, sondern ein ungebetener und viel zu lauter Dauergast. Menschen mit generalisierter Angststörung, mit Panikattacken oder mit spezifischen Phobien. Etwa 5–8 % der Bevölkerung erhalten jedes Jahr eine entsprechende Diagnose. Befragungen und Testverfahren aus Zufallsstichproben zeigen sogar noch höhere Werte (bis zu 15 %), weil viele Betroffene nie in einer Praxis landen. Für diese Menschen ist Angst kein Warnsignal mehr, sondern eine Belastung, die den Alltag eng und kompliziert macht. Ihr Wunsch, die Angst loszuwerden oder wenigstens zu zähmen, ist absolut nachvollziehbar.

Wenn man dieses breite Angst‑Spektrum betrachtet – von Menschen, die keine oder kaum Angst empfinden, bis zu denen, die unter einem Zuviel leiden –, wird etwas sehr deutlich: Angst zeigt sich bei uns allen unterschiedlich stark, aber sie ist fast immer da. Und genau das wirft eine spannende Frage auf: Warum eigentlich? Warum hat die Evolution ein Gefühl hervorgebracht, das so unangenehm sein kann und uns doch nie ganz loslässt? 

Angst als Navigationssystem 

Die oben erwähnte Schutzfunktion ist nur ein Teil der Antwort. Angst erfüllt noch weitere Aufgaben, die oft leiser, subtiler und im Alltag weniger sichtbar sind – aber genauso wichtig.

Eine für mich besonders wichtige Funktion der Angst ist, dass sie ein Wegweiser und Wachstumsimpuls ist. Sie tritt nämlich häufig in Situationen auf, in denen Veränderung oder ein neuer Schritt ins Unbekannte ansteht. Die Angst markiert damit Entwicklungsaufgaben: Sie zeigt an, wo etwas in Bewegung kommen könnte und wo ein Mensch sich mit neuen Anforderungen auseinandersetzen muss. Angst ist in diesem Sinne nicht nur Reaktion auf Bedrohung, sondern ein Signal für mögliche Weiterentwicklung. Alle Ängste vermeiden zu wollen, führt langfristig oft zu Stillstand und Stagnation. 

Eine andere Art von Wegweiser ergibt sich daraus, dass Angst, wie alle Gefühle, ein Träger biografischer Erfahrungen ist. Angst ist eng verknüpft mit früheren Verletzungen, Überforderungen oder Bedrohungen und wird in aktuellen Situationen reaktiviert, selbst wenn eine reale Gefahr aktuell nicht mehr besteht. Sie verweist damit auf unverarbeitete Erlebnisse oder alte Muster, die im Körper und in der emotionalen Erinnerung verankert sind. Angst fungiert somit als Zugang zu biografischen Spuren, die verstanden und bearbeitet werden können. In diesem Sinne führen ein Wahrnehmen und Spüren der Angst zu einem besseren Verständnis unserer Entwicklung – sodass wir im besten Fall reflektierter und besser mit uns und unserem Gefühl umgehen können. 

Zu guter Letzt kann Angst auch ein Hinweis darauf sein, dass ein Mensch Unterstützung, Schutz oder Nähe braucht. Sie kann darauf hinweisen, dass eine Situation allein schwer zu bewältigen ist oder dass Grenzen überschritten wurden. In sozialen Kontexten dient Angst daher als Signal, das Beziehungen aktiviert: Sie macht sichtbar, wo Bindung, Begleitung oder Stabilisierung notwendig sind. Angst ist damit nicht nur ein innerpsychisches Phänomen, sondern auch ein Hinweis auf zwischenmenschliche Bedürfnisse.

Am Ende zeigt sich: Angst ist nicht nur ein Gefühl, das uns erschreckt oder lähmt. Sie ist ein Hinweis auf Gefahren und Entwicklungsschritte, ein biografischer Speicher und ein beziehungsaktivierendes Signal. Unbestreitbar ist Angst ein wichtiger Teil unseres ganz individuellen inneren Navigationssystems. Gerade weil Angst, ihr Erleben und ihre Funktion so viele individuelle Schattierungen haben, lohnt es sich, nicht nur allgemein über Angst zu sprechen, sondern die eigene Angst zu beleuchten und zu verstehen. Denn all diese Funktionen werden erst wirklich greifbar, wenn man sie im eigenen Leben wiedererkennt. 

Wie ich mit meiner leisen Grundangst umgehe – kreativer Ausdruck als Weg

Ich gehöre auf jeden Fall zu den Menschen, die überdurchschnittlich ängstlich sind. Ich kenne Angst als diffuses Grundgefühl, das meine Art, mit anderen in Kontakt zu treten, mitbestimmt. Ich kenne Angst als einengendes, hemmendes Gefühl, das mich vor bestimmten Aktivitäten und Entwicklungsschritten zurückhält und mich lange zögern lässt. Und ich kenne Angst als lautes körperliches Gefühl – mit zitternden Knien, trockenem Mund, Herzrasen und Schweißausbrüchen.

Meine diffuse, oft nur leise wahrnehmbare, aber sehr beständige Grundangst folgt aus meinen inneren Glaubenssätzen. Der Begriff „Glaubenssatz“ ist eher alltagssprachlich und entspricht in der Psychologie den sogenannten Kernüberzeugungen oder Schemata – tief verankerten Annahmen über uns selbst und die Welt, die unser Erleben prägen, oft ohne dass wir sie bewusst bemerken. Einer meiner Glaubenssätze, der sich im Laufe meiner Kindheit und Jugend gefestigt hat, lautet: Ich genüge nicht, so wie ich bin, und keiner interessiert sich für mich, wenn ich mich nicht besonders anstrenge. Dahinter liegt die Angst, nicht liebenswert zu sein und verlassen zu werden, wenn ich nicht leiste, gebe, funktioniere.

Die Folgen kenne ich gut: Ich versuche besonders gut zu sein, besonders viel zu geben, das „Richtige“ zu tun, Konflikten auszuweichen. Und manchmal resigniere ich auch und ziehe mich beleidigt zurück. In meiner therapeutischen Arbeit an mir selbst war dieser Glaubenssatz – und die daraus resultierende Angst – oft ein Thema. Und ich habe dabei etwas Wichtiges gelernt: Ich kann anders mit dieser Grundangst umgehen. Ich kann sie aushalten und mit ihr leben. Ich kann mich reflektieren und weniger gut sein, weniger nur geben, weniger das „Richtige“ machen – und bewusst mehr Konflikte eingehen. Das hat mein Leben enorm verbessert.

Ganz losgeworden bin ich meinen inneren Glaubenssatz aber trotz aller Fortschritte und Entwicklung nicht. Ich glaube auch kaum, dass das geht. Solche Kernüberzeugungen sind sehr persistent; sie lassen sich selbst durch lange therapeutische Arbeit nicht einfach löschen. Aber sie können sich abschleifen und an Macht verlieren. Man kann ihnen neue, bessere und bestärkende Erfahrungen entgegensetzen. Ich habe die Erfahrung gemacht – sowohl am eigenen Leib als auch in der Arbeit mit meinen Klienten –, dass Therapie solche Glaubenssätze nicht komplett löschen, sondern ihre Macht brechen kann. Und das ist oft schon ein großer Schritt. Viele Menschen sind zunächst enttäuscht, wenn sie merken, dass sie ihre alten Muster nicht einfach abstreifen können. Doch wenn diese Erwartung fällt, entsteht Raum für etwas anderes: die Frage, wie man mit dem eigenen Glaubenssatz leben kann, ohne sich von ihm bestimmen zu lassen.

Mir hat am meisten geholfen, diese Angst immer wieder zu thematisieren und sie vor allem nicht mehr verstecken zu wollen. Es ist mir heute viel weniger peinlich, anderen Menschen von dieser Grundangst zu erzählen und mein Verhalten damit in Beziehung zu setzen. Oft fühle ich mich danach erleichtert und viel mehr gesehen. Neben diesem Drüber-Reden habe ich mir auch ein inneres Dazu-Stehen angewöhnt. Als eine Art therapeutische Maßnahme habe ich mir eine Leinwand und Aquarellfarben gekauft und ein Bild meiner Angst gemalt. Herausgekommen ist ein abstraktes Bild: meine Angst als großes blaues Wesen – gleichzeitig verspielt und schwer zu greifen. Ich habe es mit goldglitzernder Farbe dekoriert, was für mich bedeutet, dass meine Angst durchaus auch gesehen und gefeiert werden will. Diese Deutung kam allerdings erst im Nachhinein. Beim Malen selbst bin ich einfach meinen Gefühlen gefolgt, ohne zu wissen, wohin das Bild sich entwickeln würde. Der Prozess hat mir Spaß gemacht, etwas in mir gelöst – und heute erinnert mich dieses Bild jeden Tag daran, meine Angst nicht mehr zu verstecken.

Malen hat für mich gut funktioniert. Vielleicht ist Malen aber gar nicht dein Weg. Du könntest deiner Angst auch auf andere Weise ein Gesicht geben: durch Gedichte, Musik, kleine Objekte, Symbole, die du in deiner Wohnung platzierst – oder etwas ganz anderes. Wichtig ist nur, dass du deiner Angst eine Form gibst, die du anschauen kannst. Und natürlich – mal ein genereller Rat – drüber reden hilft immer.

Wie ich mit konkreten Ängsten umgehe – Exposition als Weg 

Dann gibt es da noch eine Angst, die viel unmittelbarer ist. Denn neben der oben beschriebenen Grundangst kenne ich auch konkretere, akut körperlich spürbare und sehr spezifische Ängste. Ein Paradebeispiel ist meine Höhenangst. Beginnend mit dem späten Jugendalter entwickelte sie sich wie Unkraut. Sie wuchs, breitete sich aus und nahm immer mehr Platz ein. Zuerst zeigte sie sich auf hohen Türmen, dann beim Bergwandern, auf Balkonen hoher Häuser und zuletzt fühlte ich mich sogar unwohl, mit dem Auto über eine hohe Autobahnbrücke zu fahren. Kurzum: Es kamen immer neue Situationen hinzu, in denen ich Angst hatte und mich unwohl fühlte. Nach und nach fing ich an, bestimmte Orte oder Situationen zu meiden, um diese Höhenangst nicht zu spüren.

Doch irgendwann hatte ich genug von meiner Höhenangst – ich spürte deutlich, dass sie nicht einfach wieder verschwinden würde. Und ich wollte mich nicht immer weiter von ihr einschränken lassen. Frei nach dem verhaltenstherapeutischen Motto „Konfrontation und Exposition helfen am besten“ entschied ich mich, bewusst angstbesetzte Situationen zu suchen, um mir zu beweisen, dass ich mir von meinen Ängsten nicht alles gefallen lassen muss. Ich habe gelernt, dass ich Dinge auch mit Angst tun kann. Ich kann sie aushalten und mit ihr zusammen auf hohe Türme steigen.

Heute genieße ich es fast schon, auf Türme und Brücken zu steigen – ich spüre meine Angst immer noch, aber sie stört mich nicht mehr so wie früher. Und vor allem: Wenn ich wieder unten bin oder die Brücke überquert habe, bin ich stolz, nicht vor meiner Angst zurückgeschreckt zu sein. Solche Challenges suche ich inzwischen ganz bewusst. Obwohl meine Frau im Auto saß, habe ich es mir nicht nehmen lassen, selbst über die Öresundbrücke die Ostsee zu überqueren. Auch den Pont de Normandie wollte ich nicht verpassen. Mit Schweiß und Beklemmungen bin ich in Norwegen den Preikestolen hochgeklettert und saß nur einen Meter vor der 604 Meter tiefen Abbruchkante. Und im letzten Herbsturlaub bin ich ganz langsam und bewusst über die schwindelerregende, 360 Meter lange Hochseilbrücke Geierlay gelaufen.

Trotzdem gab es eine Herausforderung, die alles übertraf: Vor einigen Jahren habe ich mir von meiner Frau zum Geburtstag einen Fallschirmsprung schenken lassen. Vor dem Sprung fühlte ich mich eine ganze Woche lang wie gelähmt. Ich schlief schlecht, war gereizt und meine Gedanken kreisten ununterbrochen um diesen Sprung. Machte ich den Fehler meines Lebens? Auf der Autofahrt zum Flughafen war ich ein psychisches Wrack: zusammengekauert auf dem Beifahrersitz, versteinertes Gesicht, Übelkeit, ständiges Aufstoßen. An eine Unterhaltung war nicht zu denken. Wovor hatte ich solche Angst? Es war weniger die Angst, dass etwas passieren könnte, sondern vielmehr die Angst, die Kontrolle zu verlieren. Und genau das geschah. Während des freien Falls, in dieser einen Minute, dachte ich nichts mehr und kontrollierte auch nichts mehr. Ich schrie einfach nur. Es war ein Loslassen – und im übertragenen Sinne ein kleines inneres Sterben.

Und dann öffnete sich der Schirm. Wir segelten zu Boden, und ich war unfassbar erleichtert, stolz und glücklich – in gewisser Weise war es wie neu geboren zu werden. In diesem Moment merkte ich: Es hatte mir sogar gutgetan, die Kontrolle zu verlieren. Hinter meiner Angst stand eine Sehnsucht – die Sehnsucht, loszulassen, mich dem Leben hinzugeben, nicht immer alles festhalten zu müssen. Erst später verstand ich, was dieser Moment mir gezeigt hatte: Wir müssen bereit sein, bestimmte Vorstellungen, Rollen und Selbstbilder loszulassen. Nur wenn wir das Alte gehen lassen (es sozusagen sterben lassen), kann etwas Neues entstehen. Und ja, das macht Angst, manchmal sogar Todesangst, weil wir diesen Prozess nicht kontrollieren können. Aber je weniger wir versuchen, ihn zu kontrollieren, desto freier und lebendiger wird er. Und desto erleichterter sind wir am Ende. Ich bin heute so froh, dass ich mich auch von meiner starken Angst nicht habe zurückhalten lassen und gesprungen bin.

In Hinblick auf die konkreten Ängste des Alltags ist meine grundlegende Strategie also, mich ihnen quasi in bester verhaltenstherapeutischer Manier immer wieder auszusetzen. Nicht alle Ängste beziehen sich auf real existierende Gefahren und oft macht es Spaß und Stolz, die eigenen Ängste zu überwinden. Wobei überwinden nicht heißt, dass sie verschwinden, sondern vielmehr, dass wir sie mitnehmen, akzeptieren und uns weniger einschränken lassen. Ich finde, das ist ein gesunder Umgang mit der Angst. Falls aber tatsächlich eine reale Gefahr droht, wie ein aggressiver Krimineller, ein gefährliches Raubtier oder (man weiß ja nie) ein Zombie, dann hört auf eure Angst und lauft so schnell ihr könnt.  

Ein Satz hat mich auf diesem Weg immer wieder gestützt – eines meiner Lieblingszitate drückt all das, was ich oben beschrieben habe, aus. Viktor E. Frankl, ein österreichischer Neurologe, Psychiater und der Begründer der sogenannten Logotherapie (einer bestimmten Psychotherapieform) hat mal gesagt: „Ich muss mir auch von mir selbst nicht alles gefallen lassen.“ Frankl, der übrigens vier Konzentrationslager überlebte und trotzdem seinen Glauben an den Sinn des Lebens nie verloren hat, betont damit, wie wichtig es ist, sich auch von seinen eigenen Gefühlen distanzieren zu können und frei zu entscheiden, wie wir mit ihnen umgehen wollen. 

Ein letzter Gedanke zur Angst – Mut heißt nicht, furchtlos zu sein

Vielleicht ist Angst am Ende nichts anderes als ein Navigationssystem oder ein Kompass, der manchmal wild ausschlägt, aber doch in die richtige Richtung zeigt. Sie erinnert uns daran, dass wir lebendig sind, dass etwas auf dem Spiel steht, dass wir wachsen können. Und Mut bedeutet dann nicht, furchtlos zu sein, sondern sich trotz der Enge zu bewegen. Wenn wir lernen, die Angst nicht als Feind zu sehen, sondern als Begleiterin, wird sie leiser. Und wir werden freier. Ich hoffe, du findest deinen eigenen Weg, mit ihr zu gehen.